Correr largas distancias es una actividad apasionante y un gran desafío personal. Sin embargo, también puede llevar a ciertas lesiones si no se toma las precauciones adecuadas.
En este post, te cuento las lesiones más comunes en carreras de larga distancia y cómo puedes prevenirlas con ejercicios específicos de técnica de carrera. 🏅
Lesiones comunes en carreras de larga distancia
1. Fascitis plantar 🌿
La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes entre los corredores. Se caracteriza por un dolor agudo en el talón y el arco del pie.
Esta lesión se produce por la inflamación de la fascia plantar, un tejido que recorre la parte inferior del pie. Hablamos sobre ella en este post del blog.
Prevención de la fascitis plantar:
- Estirar regularmente los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
- Utilizar calzado adecuado con buen soporte del arco.
2. Tendinitis de Aquiles 🦶
La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles, el tendón más grande del cuerpo. Esta lesión provoca dolor en la parte posterior del tobillo y puede ser debilitante.
Hablamos sobre ella en este post del blog.
Prevención de tendinitis de aquiles:
- Fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Realizar estiramientos adecuados antes y después de correr.
3. Síndrome de la banda iliotibial (ITB) 🎯
El síndrome de la banda iliotibial causa dolor en la parte externa de la rodilla. Es común entre los corredores de larga distancia debido al uso repetitivo y a la fricción de la banda iliotibial contra el hueso.
Prevención de banda iliotibial :
- Incorporar ejercicios de fortalecimiento de caderas y glúteos.
- Realizar estiramientos de la banda iliotibial y usar foam roller.
4. Periostitis tibial (shin splints) 🦴
La periostitis tibial se manifiesta como un dolor en la parte delantera de la tibia. Es común en corredores principiantes o en aquellos que aumentan repentinamente su volumen de entrenamiento.
Prevención Periostitis tibial:
- Aumentar gradualmente la intensidad y duración del entrenamiento.
- Utilizar calzado adecuado y reemplazarlo cuando esté desgastado.
5. Fracturas por estrés 🩹
Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en los huesos que ocurren debido a la sobrecarga repetitiva. Son comunes en los huesos de las piernas y los pies.
Prevención fracturas por estrés:
- Asegurarse de tener una dieta rica en calcio y vitamina D.
- Alternar entre diferentes tipos de ejercicio para reducir la carga en los mismos huesos.
Ejercicios de técnica de carrera para prevenir lesiones 🏋️♂️
1. Ejercicio de cadencia 🎵
Aumentar la cadencia (pasos por minuto) puede ayudar a reducir el impacto en las piernas y disminuir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer ejercicio de cadencia:
- Corre al ritmo de una música que tenga una cadencia alta (alrededor de 180 bpm).
- Concéntrate en dar pasos más cortos y rápidos.
2. Ejercicio de fortalecimiento del core 💪
Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura durante la carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicio fortalecimiento del core:
- Plancha: Mantén la posición de plancha durante 30 segundos a 1 minuto, repitiendo 3 veces.
- Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y levanta la pelvis, manteniendo la posición por 10 segundos, repitiendo 10 veces.
3. Ejercicio de técnica de aterrizaje 🦵
Aterrizar correctamente es crucial para minimizar el impacto y prevenir lesiones.
Cómo hacer técnica de aterrizaje:
- Practica correr descalzo sobre césped para mejorar la sensación de aterrizaje en la parte media del pie.
- Evita aterrizar con el talón y trata de hacer un contacto suave con el suelo.
4. Ejercicio de fortalecimiento de caderas y glúteos 🍑
Fortalecer los músculos de las caderas y glúteos puede ayudar a estabilizar la pelvis y reducir el riesgo de lesiones en la banda iliotibial.
Ejercicio fortalecimiento de caderas y glúteos:
Elevación lateral de pierna: Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo la posición por 2 segundos. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
5. Ejercicio de movilidad de tobillos 🦶
La movilidad del tobillo es fundamental para una buena técnica de carrera y para prevenir lesiones en los pies y tobillos.
Ejercicio movilidad de tobillos:
Flexiones de tobillo: Sentado, estira una pierna y flexiona el tobillo hacia adelante y hacia atrás. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada tobillo.
Correr largas distancias es una experiencia gratificante, pero es importante estar consciente de las posibles lesiones y tomar medidas preventivas.
Incorporar estos ejercicios de técnica de carrera en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y disfrutar de la carrera sin dolor. ¡Mantente saludable y sigue corriendo! 🌟
