Qué pensarías si te dijera que la mayoría de los deportistas han incluido los ejercicios de ¨CORE¨ en sus rutinas diarias y de pre-competición.
El entrenamiento del core es fundamental para que la práctica deportiva se realice sin riesgo de lesiones y mejore la técnica durante la competición. Por eso es recomendable activarlo antes del partido o de la competición porque va a preparar al cuerpo para varias horas de esfuerzo y no queremos perder eficacia sobre todo en los últimos minutos.
Uno de los deportes que he visto donde más se activa el core antes de la competición es en el surf. En el momento que se va a coger una ola el cuerpo tiene que estar preparado para un movimiento explosivo precedido de varios minutos remando para colocarte en la mejor posición.
¿QUÉ ES EL CORE?
Conocido por muchos como tableta de chocolate, abdomen… el core significa núcleo o centro, es nuestro centro de gravedad, es un conjunto de músculos en la zona central del cuerpo que se encarga de estabilizar el tronco y controlar nuestros movimientos de una forma coordinada.
Su principal función es darnos estabilidad y enviar fuerzas del tronco a las extremidades para saltar, correr, lanzar…
Está en activo durante todo el día para hacer actividades cotidianas, por lo tanto, cuando hagamos ejercicios específicos para fortalecerlo no tienen que ser demasiado intensas porque ya viene trabajando todo el día, no es necesario hacer millones de repeticiones como si estuvieras haciendo abdominales normales, porque lo único que va a provocar es que te hagas daño en la espalda, además si estás pensando en perder grasa abdominal primero lo tienes que hacer cuidando la alimentación, no son ejercicios destinados a pérdida de peso, se busca otra cosa.
Primero hay que trabajar la estabilidad y luego la fuerza y no al revés, ¿por qué te digo esto? Por ejemplo hay mucha gente que sin tener preparada la zona empieza a hacer ejercicios con la rueda abdominal, porque les han recomendado que es un ejercicio buenísimo, y es cierto que lo es, pero primero tienes que trabajar en esa zona, no quieras correr antes de andar, como te he dicho antes lo único que puedes provocar es hacerte daño y lesionarte.
Cuando practicas kárate, antes de empezar, necesitas tener una buena postura y controlarla y después es cuando empiezas a aplicar la fuerza en todos los movimientos que ya tienes controlados y memorizados previamente.
¿QUÉ MÚSCULOS FORMAN PARTE DEL CORE?
Músculos del suelo pélvico
- Músculo Recto abdominal
- Músculos abdominales profundos
- Transverso del abdomen
- Oblicuos
Músculos lumbares
- Multífidos
- Espinales
- Glúteos
- Cuadrado lumbar
Diafragma
Músculos accesorios de mmii
- Isquiotibiales
- Aductores
- Abductores
Beneficios
- Disminuye el dolor de espalda
- Ayuda a prevenir las disfunciones del suelo pélvico
- Disminuye el riesgo de lesiones
- Mejora la coordinación de mmss y mmii
- Mejora la postura
- Mejora la técnica y eficiencia deportiva
- Favorece la potencia en el deporte
- Reduce la fatiga y mejora la respiración
- En mujeres, favorece la recuperación posparto
- Todos estos beneficios se empiezan a notar desde los primeros días de entrenamiento.
Guía práctica de cómo entrenar el core
Te explico formas de trabajo según las necesidades que busques. Tanto si tienes una lesión previa y buscas formas de recuperarte; Si has estado embarazada y buscas una forma para volver a fortalecer semana a semana;
O si haces algún deporte y necesitas complementar tus ejercicios con ejercicios de abdomen.
Ejercicios básicos para hacer todos los días en todas las sesiones que vayas a hacer de entrenamiento:
1. Elevación de pierna
Consiste en levantar la pierna con la rodilla estirada y la punta del pie en extensión para activar glúteos y lumbares intentando mantener el ombligo metido durante todo el ejercicio y los esfínteres cerrados (suelo pélvico).
1. Levantar pierna y mantener 20¨
2. Levantar cada pierna 20 veces seguidas
3. Levantar pierna y mantener 30¨
2. Plancha – Plank
Consiste en mantener esta posición con las rodillas estiradas, codos y hombros a 90º manteniendo el suelo pélvico activado.
1. 30¨
2. 40¨
3. 50¨
3. V con manos pegadas a las rodillas
Lo más importante en este ejercicio es que mantengas el ombligo dentro y el suelo pélvico cerrado para que no pierdas la curvatura lumbar que está en posición neutra.
Para la primera semana que realices el ejercicio puedes dejar las piernas en 90º y a partir de la segunda semana puedes estirar completamente las rodillas.
1. 15¨
2. 20¨
3. 30¨
4. Plancha lateral
La posición que ves en la fotografía puedes adaptarla la primera semana que hagas los ejercicios dejando el brazo apoyado en la pierna. Acuérdate siempre de contraer el suelo pélvico mientras realizas el ejercicio.
3 series con cada brazo
1. 10¨
2. 10¨
3. 20¨
En LA GUÍA PRÁCTICA vienen los ejercicios detallados y las progresiones de repeticiones y tiempo que hay que hacer PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN FUERTE.
