Después de hablaros en otro post del blog de qué es una rotura muscular de gemelo, quiero complementarlo con ejercicios que podéis hacer para tonificar gemelos después de una rotura muscular.
Como vimos en su momento, los gemelos son un grupo muscular importante de la pierna que se utilizan en actividades como caminar, correr y saltar.
Es importante recordar que, al igual que con cualquier ejercicio, hay que realizar un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicios de gemelos para evitar lesiones. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para ti.
Lo ideal sería hacer un calentamiento full body para activar todo el cuerpo en 5/10 min antes de empezar el entrenamiento.
Calentamiento específico para gemelos:
- Estiramiento de gemelos sentado: Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Coloca una toalla o una banda elástica alrededor del pie y tira de ella hacia ti para estirar los gemelos. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio varias veces al día.
- Elevación de talones sentado: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta los talones del suelo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja los talones de nuevo al suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Masaje con foam roller: Túmbate boca arriba y coloca el foam debajo del gemelo afectado. Rueda el foam hacia arriba y hacia abajo, presionando suavemente sobre el músculo. Esto puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez muscular.
- Ejercicio de dorsiflexión: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca una banda elástica alrededor del pie y tira de ella hacia ti, flexionando los dedos del pie hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y luego relaja. Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Caminar sobre las puntas: Camina lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las puntas en el suelo y levantando los talones. Haz esto durante unos minutos al día.
Ejercicios para tonificar los gemelos:
- Elevación de talones: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levanta los talones del suelo y mantén la posición durante unos segundos. Luego, baja los talones de nuevo al suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Elevación del talón con una pierna: Coge una mancuerna y ponte a la pata coja en un escalón. Intenta que el talón empiece desde abajo y súbelo hasta quedarte apoyado solo con la punta. Al subir el peso, puedes hacer 3/4 series de 6 repeticiones.
- Saltos en posición de pie: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Salta lo más alto que puedas, levantando los talones del suelo. Aterriza suavemente y repite el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Saltos en posición de sentadilla: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y agáchate en una posición de sentadilla. Luego, salta tan alto como puedas, levantando los talones del suelo. Aterriza suavemente y repite el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Caminar en puntas: Camina en puntas de pie durante unos minutos. Puedes hacerlo en un lugar fijo o caminar hacia adelante y hacia atrás.
- Subir escaleras: Subir escaleras es un buen ejercicio para los gemelos. Intenta subir las escaleras a un ritmo constante, levantando los talones del suelo al subir.
El entrenamiento específico de gemelos es efectivo si se combina con otros ejercicios del miembro inferior porque también trabajan estos músculos.
Hay que tener un control exhaustivo de las cargas para que los gemelos no se saturen, por lo que desde Fisiolou te recomendamos los entrenamientos personales, presenciales u online, para ajustar los ejercicios que sean más adecuados para ti.
