Si estás entre la semana 12 y 16 de embarazo tienes que cambiar el chip y empezar a buscar ejercicios que se adapten a tu nuevo estado. Puede ser un buen momento para buscar un estudio de Pilates o de yoga para evitar futuras lesiones derivadas del embarazo.
Tu cuerpo ya soporta más peso, es cuando empiezan a aparecer los dolores de espalda y hay que elegir muy bien los ejercicios que hagas para evitar molestias posteriores. El lugar donde practiques deporte tiene que estar bien ventilado para que no se acumulen temperaturas altas, como siempre tienes que estar bien hidratada y tienes que ir controlando también las pulsaciones
Estos ejercicios que te recomiendo se pueden hacer desde la primera semana de embarazo porque no tienen ningún riesgo. Si estamos entrando en el final del segundo trimestre, puedes verte algo más limitada. Si es así mira los ejercicios que te propongo para el tercer trimestre de embarazo.
1. Puente sobre los hombros
Tumbada boca arriba levantas el culo mientras mantienes los brazos apoyados en la colchoneta. Irás viendo según pasen los meses que este ejercicio se va limitando cada vez más. Lo más importante es que no sientas que estás haciendo con el abdomen hacia fuera sino que lo que intentas es meter el ombligo hacia dentro con los esfínteres cerrados.
2. Anteversión y Retroversión pélvica
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas contraes suelo pélvico y con el ombligo dentro vas separando y pegando las lumbares a la colchoneta sin levantar el culo. Vas haciendo este movimiento pélvico hasta que notas que vas teniendo más movilidad.
Este ejercicio es recomendable hacerlo hasta los últimos días de embarazo. Notarás que vas teniendo más rigidez en las lumbares incluso que puedas tener dolor o que empiece una ciática. Este ejercicio previene los síntomas de la ciática.
3. Puente sobre una pierna
Como el primer ejercicio, pero una pierna va a estar estirada hacia el techo y vas a subir y a bajar el culo manteniendo la pierna lo más perpendicular que puedas.
4. Ejercicio para glúteo medio
Tumbada de lado con las dos piernas estiradas levantas una pierna hacia el techo con la rodilla estirada.
5. Cuadrupedia
Ahora te pones de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, consiste en levantar un brazo y la pierna contraria sin que se gire la espalda. El brazo y la pierna tiene que quedar a la misma altura de la cabeza, paralelos al suelo.
6. Ejercicio con pelota
Las dos manos están apoyadas en el suelo y las plantas de los pies encima de la pelota. Con las rodillas flexionales, levantar el culo hacia el techo y aguantar 5″ en esa posición. La vuelta es lenta y controlada.
7. Estiramiento de isquiotibiales y gemelos [EJERCICIO PARA EVITAR LA CIÁTICA]
Utilizando el aro de pilates o una toalla, la colocas en la punta del pie y estiras hacia arriba la rodilla y llevas la punta de los dedos hacia ti. Flexionas la rodilla y relajas el pie. Vuelves a estirar la rodilla y a traer hacia ti la punta del pie. Este ejercicio lo puedes repetir 10 veces para mejorar la movilidad del nervio ciático y evitar la ciática.
8. Aductores
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, te pones una pelota blanda entre las dos piernas para apretarla. No es conveniente abusar de este ejercicio sobre todo si no controlas bien el suelo pélvico. Es imprescindible que primero cierres los esfínteres e intentes meter el ombligo hacia dentro para poder hacer después el ejercicio sin que se lesione el aductor.
9. Gemelos
Estando de pie levantas los talones y luego las puntas hacia arriba. ¡NO PONGAS PESO EXTRA! Puedes hacer 5 series (10-15-20-25-30)
10. Tríceps
El ejercicio se realiza con una banda elástica, la coges con las dos manos y la pisas con el pie que dejas atrás. Levantas los brazos hacia el techo. Se puede hacer con las dos manos a la vez o primero un brazo y luego el otro.
Puedes realizar 4 series (10-12-10-8)
