Por norma general, la gente suele hacer sobre todo ejercicios de pierna, pecho o espalda y se suelen olvidar de los brazos que es una parte del cuerpo que estamos usando constantemente aunque no nos demos cuenta de ello.
Cuando empezamos a ejercitar más los brazos, lo empezamos a notar en nuestras actividades del día a día porque se optimizan nuestras habilidades motoras y conseguimos mejor destreza por ejemplo a la hora de tener que coger cosas.
Con unos brazos y muñecas más fuertes consigues que tu entrenamiento mejore notablemente y realices los entrenamientos de fuerza sin tener que hacer sobre esfuerzos que te pueden llevar a lesión.
Si haces los ejercicios adecuados para fortalecer esta zona, puedes eliminar la posibilidad de tener tensión articular o codo de tenista porque sabrás adecuar la carga a cada zona por lo tanto no habrá exceso en la articulación de codo.
Después de trabajar con los brazos no hace falta que te diga la necesidad de estirar bien, pero que no haya problemas a posterior.
Ejercicios con gomas elásticas
Los ejercicios que te planteo a continuación son con gomas elásticas también llamadas bandas de resistencia, las empezamos a utilizar nosotros en los centros de fisioterapia, pero dado los grandes beneficios que aportan ahora se usan de forma generalizada en centros de entrenamiento y ejercicios en casa para trabajar flexibilidad, fuerza y resistencia.
No tienes excusa para entrenar en casa o en viajes que tengas que hacer, te las puedes llevar donde quieras, te van a ocupar muy poco y son bastante económicas.
Hay diferentes tipos de gomas en función del tipo de dureza de la misma, tenlo en cuenta a la hora de comprarlas, luego no digas que no te he avisado.
A diferencia de entrenar con pesas, con las gomas elásticas podemos ir adaptando la intensidad de los ejercicios, además también trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo para dar más intensidad al entrenamiento. Con ello no te estoy diciendo que dejes de entrenar con pesas, creo que pueden combinar perfectamente teniendo un uso adecuado y sin forzar, sino ir poco a poco adaptando nuestro cuerpo.
Con las gomas no se fuerzan tanto las articulaciones, podemos prevenir lesiones que quizás usando pesas no podamos controlar tanto la tensión que ejercen en nuestros brazos.
Para las personas que están saliendo de una lesión es muy beneficioso a la hora de fortalecer de nuevo los músculos porque es progresivo no se usan cargas elevadas.
Lo más importante para hacer estos ejercicios es la posición de la muñeca. La muñeca sigue en la misma dirección del antebrazo y no sufre ninguna desviación durante el movimiento. Si quieres prevenir una lesión en el codo tienes que estar atento de tu muñeca en todo momento.
La tensión que le pongas a la goma dependerá únicamente de ti. Ten en cuenta que son varias series y no puedes terminar con dolor. El tiempo de descanso entre un músculo y otro puede oscilar entre 1 y 2 minutos según te encuentres.
Mi recomendación es que los primeros días descanses 2 minutos y según vayan pasando los días intentes reducir ese tiempo.
25 minutos de ejercicio para los hombros
1. Deltoides medio – 4 series
Codos estirados sin pasar de 90º la elevación de los brazos
Hacer todas las repeticiones que puedas durante 1´
40″ de descanso
10 repeticiones aguantando 5″ a 90º
1 minuto de descanso
15 repeticiones poniendo + tensión a la banda
40″ de descanso
10 repeticiones excéntricas (aguantando la bajada)
2. Bíceps – 4 series
Hacer todas las repeticiones que puedas durante 1´
1´30″de descanso
15 repeticiones aguantando 5″
1 minuto de descanso
20 repeticiones poniendo + tensión a la banda
1´30″de descanso
10 repeticiones excéntricas (resistiendo la bajada)
3 Tríceps – 4 series
Hacer todas las repeticiones que puedas durante 1´
30″de descanso
10 repeticiones aguantando 5″
1 minuto de descanso
10 repeticiones poniendo + tensión a la banda
30″de descanso
10 repeticiones excéntricas (resistiendo la bajada)
4 Deltoides anterior – 3 series
Codos estirados sin pasar de 90º la elevación de los brazos
Hacer todas las repeticiones que puedas durante 1´
40″ de descanso
10 repeticiones aguantando 5 seg a 90º
1 minuto de descanso
10 repeticiones excéntricas (aguantando la bajada)
5 Dorsal ancho – 5 series
20 repeticiones aguantando 5″
1 minuto de descanso
15 repeticiones poniendo + tensión a la banda
30″de descanso
20 repeticiones excéntricas (resistiendo la bajada)
1 minuto de descanso
30 repeticiones a máxima velocidad
1´30″ de descanso
15 repeticiones aguantando 5″
6. Deltoides posterior – 3 series
Codos estirados sin pasar de 90º la elevación de los brazos
Hacer todas las repeticiones que puedas durante 1´
40″ de descanso
10 repeticiones aguantando 5″ a 90º
1 minuto de descanso
10 repeticiones excéntricas (aguantando la bajada)
Para terminar, haz unos estiramientos de todos los músculos que has utilizado
