¿Puedo hacer ejercicio si me han dado puntos?
¡SÍ PUEDES! Aunque haya puntos puedes tonificar desde el primer día. Siempre y cuando médico o matrona te lo indiquen. Si tienes alguna molestia siempre puedes empezar unos días más tarde cuando haya disminuido el dolor.
El momento del posparto nos deja secuelas del embarazo, como por ejemplo el aumento de peso, el suelo pélvico más debilitado… por lo tanto, la vuelta al ejercicio se debe de hacer de manera paulatina. Hay muchos factores que influyen en la vuelta al deporte, depende de tu estado físico antes del embarazo, durante la gestación y de cómo haya ido el parto. Te recomiendo que empieces por ejercicio físico de baja intensidad, la vuelta tiene que ser poco a poco para que no tengas ningún problema ni dolor innecesario.
La recomendación después del parto es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te haga una valoración del estado en que se encuentra y te recomiende ejercicios específicos.
En cuanto a la musculatura del abdomen, no te asustes y tómatelo con calma, cuando salgas del hospital tendrás como una tripa de estar de 5 meses. No te lances a hacer abdominales clásicos, sino que hagas mejor hipopresivos te cuento un poco más sobre ellos aquí.
Ejercicios postparto, ¿Por dónde empiezo?
Hay que empezar con los ejercicios de Kegel, sirven para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, mejorar la circulación sanguínea de la zona pélvica y ayudan a mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria que puedes tener después del parto.
Si ya conoces los ejercicios de KEGEL que has estado haciendo durante el embarazo pasa a los 7 ejercicios que te propongo y si no los has hecho te los explico aquí:
Primero tienes que vaciar tu vejiga y después en cualquier posición ya sea sentada, tumbada boca arriba o de pie los puedes empezar a hacer:
Vas a realizar de 8 a 10 contracciones de los músculos del suelo pélvico cerrando los esfínteres sin provocar dolor manteniendo cada contracción 5″.
Después realizas de 10 a 15 contracciones de forma rápida contrayendo y soltando. Cada día vas a notar que los puedes hacer con más velocidad.
Por último vas a repetir durante 20 veces un ejercicio que aísla cada sección del suelo pélvico.
– Contraer los músculos que rodean la uretra
– Contraer los músculos que rodean la uretra y la vagina
– Contraer los músculos que rodean uretra, vagina y ano.
Lo más importante que tienes que tener en cuenta es que los músculos glúteos, los músculos de los brazos y de las piernas tienen que estar relajados en todo momento.
Además de los ejercicios de Kegel te explico 7 ejercicios más para completar la recuperación posparto
1. Anteversión y Retroversión pélvica
Encima de la fitball tenemos que mover la pelvis hacia delante y hacia atrás sin perder la verticalidad de la columna. Si lo hacemos tumbada boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas, los hombros y los brazos apoyados en la colchoneta.
¡Solo se mueve la zona lumbar y pélvica!
2. Abdominal
Se realiza una abdominal sin levantar la zona baja dorsal ni la lumbar. Solo subimos la cabeza y los hombros hasta la altura del sujetador y volvemos a bajar
3. Puente sobre los hombros
Tumbada boca arriba consiste en levantar el culo hacia el techo dejando los hombros y los brazos apoyados en la colchoneta. Si quieres darle más dificultad puedes estirar los brazos hacia el techo
4. Glúteo medio
Túmbate de lado y levanta la pierna estirada hacia el techo. Puedes realizar este ejercicio 4 veces haciendo de 7 a 10 repeticiones cada una.
5. Círculos con piernas dobladas
Túmbate boca arriba y recoge las piernas en el abdomen, vas a empezar a hacer círculos en un sentido y en otro despacio y controlando que las piernas no toquen el suelo.
6. Activación Aductores
Tumbada boca arriba te vas a poner un cojín entre las piernas y contrayendo los músculos del suelo pélvico primero vas a apretar el cojín después. ¡No aprietes el cojín sin antes contraer los músculos de los esfínteres. La sínfisis del pubis estará muy sensible después del parto así que no conviene forzarla sin que el suelo pélvico esté previamente activado.
7. Sentadilla
La vas a realizar sin bajar más de 45º. Te recomiendo que pongas un objeto en una silla y hagas la sentadilla hasta que lo cojas y vuelves a subir. Esto hace que se vuelvan a activar los cuádriceps sin que la lumbar sufra. Tienes que doblar las rodillas dejando la espalda recta.
Repite estos ejercicios entre 3 y 5 veces al día para ir recuperando la movilidad y la fuerza en la zona pélvica. Cuando vayan pasando las semanas y veas que ya puedes hacer todos y no tienes ningún dolor puedes empezar con ejercicios más activos.
