Has entrado en el último trimestre de embarazo y ya vas notando más limitaciones en la movilidad.
En este momento sobre todo te tienes que centrar en la zona pélvica y lumbar, además de fortalecer brazos y piernas tienes que trabajar todos los días la movilidad de la pelvis para evitar ciática o lumbalgias.
Como beneficios que vas a tener a la hora de hacer ejercicios en el tercer trimestre de embarazo es seguir teniendo movilidad lo que repercutirá en el sueño, controlarás el peso, evitarás dolores, tener diabetes gestacional, tener una mayor cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el del bebé, te ayudará en el momento del parto.
Existe la falsa creencia que una mujer cuando está embarazada tiene que comer por dos, pero no es necesario que comas en exceso, ya que el sobrepeso puede traer problemas tanto al bebe como a ti. Como todo en la vida los extremos son malos, tampoco te tienes que ir al otro lado de la balanza y comer muy poco, porque lo que puedes provocar es que el niño nazca antes y esté menos desarrollado.
Ejercicio embarazo tercer trimestre
Puedes seguir haciendo los ejercicios que has estado haciendo en el trimestre anterior que no requieran forzar la espalda. Así que los ejercicios con gomas para los brazos o los ejercicios tumbada boca arriba que has visto en la entrada anterior te vendrán bien.
Mi recomendación es que hagáis los ejercicios delante de un espejo para que vuestra postura sea siempre la correcta y que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, aunque si realizas los ejercicios bajo supervisión mejor que mejor, que alguien te vaya corrigiendo las posturas, así te aseguras de no hacerte ningún daño
1. Anteversión y Retroversión en pelota
Mover la pelvis hacia delante y hacia atrás sin perder la verticalidad de la columna. ¡Solo se mueve la zona lumbar y pélvica! Con un movimiento lento, que te ayudará a que tengas más movilidad en la cadera. Puedes hacer este ejercicio entre 1 y 2 minutos. Otro ejercicio similar que puedes hacer con la pelota para activa la pelvis, es hacer el movimiento como si estuvieras dibujando un ocho.
2. Rotación de la pelvis
En este ejercicio vas a llevar una pierna hacia delante y otra hacia atrás como ves en la imagen. Los hombros no se mueven, solo se adelanta una rodilla y se retrasa la otra.
3. Inclinación de la pelvis
Delante de un espejo y sentada encima de la pelota vas a empezar a mover la pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha sin que tu espalda se incline. Solo se mueve la pelvis.
4. Anteversión y Retroversión de la pelvis en el suelo
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas contraes suelo pélvico y con el ombligo dentro vas separando y pegando las lumbares a la colchoneta sin levantar el culo. Vas haciendo este movimiento pélvico hasta que notas que vas teniendo más movilidad.
Este ejercicio es recomendable hacerlo hasta los últimos días de embarazo. Notarás que vas teniendo más rigidez en las lumbares incluso que puedas tener dolor o que empiece una ciática. Este ejercicio previene los síntomas de la ciática.
5. Gemelos
En este ejercicio solo tienes que mover las puntas de los pies hacia arriba y hacia abajo para trabajar los gemelos y para movilizar el nervio ciático. [el culo no se levanta de la colchoneta]
6. Flexión y Extensión de rodillas
Coloca los pies encima de la pelota y sin levantar el culo de la colchoneta estira las rodillas y desplaza la pelota. Si quieres puedes levantar las dos manos hacia el suelo para aumentar el grado de dificultad y repetir el ejercicio durante 1 minuto.
7. Deltoides anterior
Este ejercicio se realiza con la espalda estirada y las muñecas rectas. Levantamos la banda elástica hasta los 90º, mantenemos 5″ y bajamos a la posición de inicio.
8. Glúteo
Para este ejercicio tienes que tener las manos apoyadas y que el hombro forme un ángulo de 90º con el tronco. Levantamos la pierna hacia atrás y estiramos la rodilla para mantener un plano paralelo al suelo durante 5″. También puedes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
9. Bíceps
Acuérdate de ponerte delante de un espejo para controlar tu postura. Tienes que colocar una pierna delante e inclinarte unos grados hacia delante. Con las muñecas rectas vas a tirar hacia arriba para trabajar los bíceps. Haz 3 series de 8 repeticiones intentando controlar la bajada muy despacio.
10. Levantar brazo izquierdo y pierna izquierda
Las dos manos están apoyadas en la pelota y el cuerpo se inclina un poco hacia delante. El ejercicio consiste en levantar un brazo estirado hasta la altura de la cabeza y la pierna contraria va a hacia atrás con la rodilla estirada. Es recomendable hacerlo delante de un espejo para no forzar la zona lumbar.
