Estoy embarazada y ¿ahora qué?, ¿qué tengo qué hacer? Me dicen que tengo que hacer ejercicio, pero ¿qué tipo de ejercicio cuando estoy de tan poco tiempo?, ¿puedo seguir haciendo los ejercicios que suelo practicar en el gimnasio?, y si no tengo la rutina de hacer deporte ¿por dónde empiezo?, me da miedo que le pase algo al bebe, ¿es normal tener miedo por todo ahora que sé que estoy embarazada?.
Tranquilidad, que no cunda el pánico, voy a intentar guiarte con estos post que tipo de ejercicios recomendados para cada trimestre pueden ir ayudándote en la gestación, es normal que tengas tantas dudas a lo que puedes y no puedes hacer, sobre todo si es tu primer embarazo, te doy un poco más de información aquí por si te quieres pasar a leerlo.
Como siempre digo, mi primera recomendación es que sea una práctica guiada por un profesional que te pueda corregir in situ si realizas malas posturas. Te va a ayudar ahí y en las posturas que adoptes a lo largo del embarazo, para aliviar tensiones, lo agradecerás.
Y la segunda que los ejercicios que practiques sean específicos para realizar en el embarazo, tu cuerpo va a sufrir muchos cambios y todo tiene que estar adaptado al embarazo y al mes en el que te encuentras.
En el primer trimestre de embarazo, es probable que tengas menos ganas de entrenar porque tengas mucho sueño, náuseas, estás más cansada, parece que tienes menos energía de la normal… pero es algo que necesitas hacer tu cuerpo te lo agradecerá, no es necesario que te machaques, pero sí que vayas cogiendo hábito, te costará menos si antes del embarazo hacías deporte y si no es el caso, iníciate de forma gradual, no hay prisa.
Deberás eliminar los ejercicios de impacto y los que hagan que tengas presión en el abdomen como los abdominales.
Antes de realizar cualquier ejercicio tienes que tener el consentimiento de tu ginecólogo por si hubiera algún problema que te limitara el poder hacerlos.
Primer ejercicio
Abrimos un poco las piernas a la altura de los hombros y ponemos los brazos en cruz que permanezcan lo más estirados posibles, haces sentadilla y al levantarte llevas la rodilla al codo y no al revés, vas alterando con la otra pierna y haces 10 repeticiones.
Segundo ejercicio
Te tumbas boca arriba en la colchoneta, tus talones que estén cerca del culo, subes la cadera que se mantenga en línea recta y estás arriba tres segundos y bajas, haces 10 repeticiones.
Tercer ejercicio
Te pones de pie y estiras los brazos al frente, te arrodillas primero con una pierna y después la otra, vas alternando de pierna según vayas subiendo y bajando, si ves que se te hace difícil puedes apoyar la mano en la rodilla para ayudarte un poco.
Cuarto ejercicio
Nos tumbamos en el suelo de forma lateral apoyando el antebrazo, doblamos las rodillas, y levantamos cadera, hacemos 10 repeticiones por cada lado.
Quinto ejercicios
Nos colocamos de pie, doblamos un poco las rodillas y le damos un poco de movimiento a la pelvis haciendo retroversión y la anteversión sin mover la parte de la espalda, las rodillas tampoco se tienen que mover, si te quieres ayudar puedes colocar tus manos en la cadera. Otro ejercicio sería movilizar la pelvis de lado a lado. E incluso terminar estos ejercicios haciendo círculos.
Sexto ejercicio
Te pones de pie con los brazos estirados y hacer un círculo con ellos moviendo brazos y tronco pero no las piernas, muy despacio el movimiento.
Séptimo ejercicio
Sentada en la fitball, levantar una pierna y estirarla manteniendo el equilibrio bajarla y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.
Octavo ejercicio
Con las rodillas apoyadas en el suelo encima de una colchoneta para que no te hagas daño, empujas la pelota hacia delante y llevas el culo hacia atrás, hacia los talones.
Noveno ejercicio
Hacer el mismo ejercicio que el anterior pero hacia los laterales, mover el fitball a cada lado y volviendo al centro.
Décimo ejercicio
Te tumbas de lado, apoyando la cabeza en el brazo, y levantas las dos piernas del suelo, 10 repeticiones por cada lado.
